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비오틴은 비타민 B7, 코엔자임 R 및 비타민 H로도 알려진 B 복합 비타민 .

이는 건강한 세포 성장을 촉진하고 손톱 성장에 필수적인 단백질 생성 아미노산의 대사를 돕습니다.

비오틴이 풍부한 식품과 보충제는 부서지기 쉬운 손톱을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 소규모 연구에서는 비오틴 보충제 사용을 뒷받침합니다( 1 신뢰할 수 있는 출처 , 2 신뢰할 수 있는 출처 , 3 신뢰할 수 있는 출처 ).

부서지기 쉬운 손톱을 가진 35명을 대상으로 한 한 연구에서는 6주에서 7개월 동안 매일 2.5mg의 비오틴을 섭취한 결과 참가자 중 63%의 증상이 개선된 것으로 나타났습니다( 2 신뢰할 수 있는 출처) ).

이 비타민의 결핍은 드물며 비오틴에 대한 권장 식단 허용량(RDA)은 없지만 성인의 적정 섭취량(AI) 권장량은 하루 30mcg로 설정되었습니다( 4 신뢰할 수 있는 출처 ).

비오틴이 가장 많이 농축되어 있는 것은 내장육 간과 같은 것이지만 달걀 노른자, 유제품, 효모, 연어, 아보카도, 고구마에서도 발견될 수 있습니다.  견과류 , 씨앗, 심지어 콜리플라워까지.

요약 비오틴
결핍은 드물지만 음식이나 보충제를 통해 비오틴을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
부서지기 쉬운 손톱을 강화하고 성장을 개선합니다.

2. 기타 비타민 B

다른 비타민 B도 손톱 건강에 중요합니다.

비타민 B12 철분 흡수와 적혈구 발달에 중요한 역할을 합니다. 손톱을 튼튼하고 건강하게 유지하려면 철분과 B12가 모두 필요합니다.

ㅏ 비타민 B12 결핍 손톱 전체가 파란색, 물결 모양의 어두운 세로 줄무늬가 있는 청록색 색소 및 갈색 색소 침착이 발생할 수 있습니다( 5 신뢰할 수 있는 소스 , 6 신뢰할 수 있는 출처 ).

비슷하게, 엽산 (비타민 B9)은 적혈구 형성과 새로운 세포 발달에 기여하여 손톱 성장과 건강에 중요합니다.

엽산 결핍은 손톱의 색소 변화를 일으키고 손톱을 단단하고 부서지기 쉽게 만들 수 있습니다( 7 신뢰할 수 있는 출처 ).

결핍을 예방하기 위해 성인은 하루에 2.4mcg의 비타민 B12와 400mcg의 엽산이 필요하지만 임산부의 경우 필요량이 더 높습니다( 4 신뢰할 수 있는 출처 ).

엽산은 짙은 녹색 야채, 감귤류, 콩, 완두콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 반면, B12는 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에서 주로 발견되지만 다른 식품 및 음료로 강화될 수도 있습니다.

요약 둘 다
비타민 B12와 엽산은 적혈구 생성과 산소 공급에 중요한 역할을 합니다.
손톱 세포로의 운송. 불충분하면 변색될 수 있습니다.
손톱.

3. 철

철분은 적혈구의 중심을 구성하며, 손톱을 포함하여 장기와 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다.

철분이 없으면 산소가 세포에 적절하게 전달되지 않습니다.

건강한 손톱에는 산소가 필요하기 때문에 철분 결핍이나 빈혈로 인해 손톱에 수직 능선이 생기거나 손톱이 오목하거나 "숟가락" 모양이 될 수 있습니다( 7 신뢰할 수 있는 출처 , 8 신뢰할 수 있는 출처 ).

철분에 대한 RDA는 연령과 성별에 따라 상당히 다릅니다. 남성의 권장량은 하루 8mg이고, 19~50세 여성의 권장량은 하루 18mg입니다. 여성이 50세가 되거나 폐경을 겪은 후에는 철분 필요량이 매일 8mg으로 떨어집니다( 9 신뢰할 수 있는 소스 ).

신체는 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품에서 발견되는 철분을 더 잘 흡수합니다. 식물성 식품 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 땅콩, 씨앗, 콩 및 기타 강화 식품과 같습니다.

그러나 비타민C가 풍부한 음식을 식물성 철분 식품과 함께 섭취하면 흡수가 향상됩니다. 예를 들어, 콩과 씨앗을 곁들인 시금치 샐러드와 함께 오렌지와 딸기를 먹으면 철분 흡수 .

요약 철은